レンジで簡単！肉そぼろ

電子レンジで簡単に調理でき、冷凍もできる肉そぼろです。そのままごはんに乗せたり、おにぎりの具にするのもおすすめです。作り置きしておけば、他にも様々なアレンジメニューを作ることができます。

材料

材料（作りやすい分量）

材料名			分量
豚ひき肉（赤身のもの）			200グラム
A	水		大さじ4
	酒		大さじ1
	みそ		大さじ2
	砂糖		大さじ2
	片栗粉		大さじ1
	おろししょうが（チューブ）		小さじ1
	おろしにんにく（チューブ）		小さじ1

作り方

作り方

（1）	大きめの器（レンジ可のもの）にひき肉と、混ぜ合わせておいたAを加え、よく混ぜる。 ※先に調味料を混ぜておくと、肉と均一に混ざる。
（2）	火の通りをよくするため、器の側面にのばすように肉を広げる。 ふんわりとラップをかけて、500ワットの電子レンジで3分加熱する。
（3）	一旦レンジから取り出し、そぼろ状になるようによくほぐす。 もう一度ラップをかけて500ワットで3分加熱する。
（4）	きれいなスプーンでよく混ぜて完成。

 

栄養価

材料全量分

エネルギー	たんぱく質	脂質	塩分
616キロカロリー	40.1グラム	36.5グラム	4.5グラム

アレンジレシピ集 

• 三色そぼろ丼
• 焼き厚揚げのそぼろのせ
• ピーマンとそぼろの炒めもの
• 蒸し野菜のそぼろがけ
• かぼちゃのそぼろ煮

他の食材を加えてアレンジ

• ニラそぼろ丼

三色そぼろ丼

材料

• ごはん
• 肉そぼろ
• たまご
• 冷凍インゲン

作り方

1. 炒り卵を作る。卵を平らな器に溶きほぐし、500ワットの電子レンジで1分加熱する。
2. 卵が固まったらほぐして、30秒追加で加熱し、再度ほぐす。
3. 冷凍インゲンを解凍し、一口大に切る。
4. ごはんに肉そぼろ、炒り卵、インゲンを盛り付けて完成。

ポイント

炒り卵はフライパンで作ってもOK。
冷凍インゲンはお好みの青菜に替えてもよいです。

焼き厚揚げのそぼろのせ

材料

• 厚揚げ
• 肉そぼろ

作り方

1. 厚揚げを食べやすい大きさに切り、フライパンで両面に焼き目をつける。
2. 肉そぼろを乗せる。

ポイント

チーズや小ねぎを乗せて、さらにおいしく！
厚揚げはフライパンで焼く代わりに、トースターで5分程度焼いてもOK。

ピーマンとそぼろの炒めもの

材料

• ピーマン
• 肉そぼろ

作り方

1. ピーマンを千切りにし、フライパンでさっと炒める。
2. 肉そぼろを混ぜ込み、味をなじませる。

ポイント

ピーマンは電子レンジ加熱でもOK。
ふんわりラップをかけて2～3分程度加熱をする。

蒸し野菜のそぼろがけ

材料

• 肉そぼろ
• お好みの野菜（なす、もやし、きのこなど）
• ポン酢

作り方

1. 好みの野菜を皿に盛り、ふんわりラップをかけて500ワットの電子レンジで3～5分加熱する。
2. 肉そぼろを乗せ、お好みで薬味を添え、ポン酢をかける。

ポイント

お好みで小ねぎやラー油などの薬味を添えてもOK。

かぼちゃのそぼろ煮

材料

• かぼちゃ
• しょうゆ
• 砂糖
• 肉そぼろ

作り方

1. 一口大に切ったかぼちゃを深みのある器に入れ、しょうゆ、砂糖、かぼちゃが半分浸る程度の水を加える。
2. ふんわりラップをかけ、500ワットの電子レンジで2～3分加熱する。
3. 柔らかくなったら肉そぼろを混ぜ、煮汁を吸い込むまで休ませる。

ポイント

肉そぼろに味がついているので、しょうゆと砂糖は少なめで。

他の食材を加えてアレンジ…

刻んだニラやネギなどを、肉そぼろの材料と一緒に電子レンジ加熱しても美味しくアレンジできます。

ニラそぼろ丼

材料

• ニラ
• 上記の肉そぼろの材料
• ごはん
• 温泉卵　など…

作り方

1. ニラを小口切りにする。
2. 肉そぼろの材料と一緒に電子レンジで加熱する。
3. ごはんにニラそぼろをのせ、温泉卵や目玉焼きを乗せる。

ポイント

ラー油や七味唐辛子でアクセントを加えてもOK