おからさばーグ　きのこあんかけ（主菜）

さばなどの青背の魚には不飽和脂肪酸が多く、善玉コレステロール値を上げる働きがあり、おからは食物繊維の宝庫で、悪玉コレステロール値を下げる働きがあります。缶詰の煮汁に流れ出た不飽和脂肪酸をおからに十分しみこませる事で無駄なく摂れるだけでなく、おからのパサつきも解消、二重の効果が期待できる一品です。

材料4人分

さばの水煮缶・・・1缶
おから・・・100グラム
長ネギ・・・2分の1本
大葉・・・4枚
しょうが・・・1片
片栗粉・・・大さじ2
卵・・・1個
油・・・大さじ1
《きのこあん》
干ししいたけ・・・大2枚
えのきたけ・・・100グラム
しょうゆ・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1
酒・・・大さじ1
砂糖・・・小さじ1
しいたけの戻し汁・・・160ミリリットル
片栗粉・・・小さじ2
水・・・小さじ2
七味唐辛子・・・少々

作り方

1. 干ししいたけを水にひたしてもどす。戻し汁はあんに使うのでとっておく。戻ったら細切りにする。えのきたけは石づきを落として食べやすい長さに切る。
2. 長ネギは白い部分4センチメートルを白髪ネギ用に千切りにしてとっておき、残りはみじん切りにする。大葉、しょうがもみじん切りにする。
3. ボールに、さばの水煮缶、おから、長ネギ、大葉、しょうが、片栗粉、卵を入れて混ぜ合わせる。缶詰の汁を加えながら固さを調節する。等分にして、小判型にまとめる。
4. フライパンにサラダ油を熱し、（3）のタネを並べて、ふたをして、弱めの中火で片面を3分ずつ蒸し焼きにする。焼けたらお皿に盛り付ける。
5. なべに水溶き片栗粉以外のきのこあんの材料を入れ、中火にかける。しばらく煮たら水溶き片栗粉でとろみをつける。
6. ハンバーグの上にきのこあんをかけ、白髪ネギと七味唐辛子を飾る。

一人分栄養量

エネルギー…208キロカロリー、たんぱく質…13.6グラム、脂質…9.9グラム、塩分…5.0グラム