タラとトマトのカレー炒め （主菜）

材料　4人分

真ダラ・・・4切れ（1切れ70グラム）
酒A・・・大さじ1
小麦粉・・・大さじ2
ごま油A・・・小さじ2
チンゲン菜・・・1株（150グラム）
トマト・・・1個（200グラム）
にんにく・・・2分の1片
ごま油B・・・小さじ1
濃口しょうゆ・・・大さじ1
酒B・・・大さじ1
カレー粉・・・大さじ2分の1

作り方

1. 真ダラを食べやすい大きさに切り、酒Aをふり10分置く。ボウルや袋に小麦粉、真ダラを入れて小麦粉をまぶす。
2. チンゲン菜は根元を切ってしっかりと洗い、5センチ幅に、トマトは小さめのくし切りにする。
3. にんにくは皮を剥いて、みじん切りにする。
4. フライパンにごま油Aを熱し、真ダラを入れて両面に焼き色がつくまで強火で焼く。その後、弱火にして蓋をして、中に火が通るまで熱する。火が通ったら皿に移す。
5. そのままフライパンにごま油B、にんにくを入れて弱火で熱し、香りがたってきたらチンゲン菜の根元、葉、トマトの順で炒める。
6. 焼いた真ダラをフライパンに戻し、しょうゆ、酒B、カレー粉を混ぜたものを入れて最後に軽く炒めて出来上がり。

一人分栄養量

エネルギー…126キロカロリー、たんぱく質…13.8グラム、脂質…3.4グラム、塩分…0.9グラム