あじのソテー　トマトソース

あじとトマトを使ったひと品です。あじには動脈硬化予防作用などをもつ脂質（n-3系脂肪酸）が豊富に含まれ、体にも嬉しいおかずです。

材料　4人分

あじ（3枚におろしたもの）…4切れ（約240グラム）
塩…少々
こしょう…少々
小麦粉…大さじ1
オリーブ油A…大さじ1
にんにく…ひとかけ分
トマト…中1個
玉ねぎ…半分
オリーブ油B…大さじ1
塩…少々
しょうゆ…小さじ2分の1
付け合わせ野菜（お好みの）…適量

作り方

1. トマトは湯むきして1センチ角に、玉ねぎは粗みじんに、にんにくは薄く切る。
2. あじはキッチンペーパーで水気を拭き取り、ひと口大に切り、塩・こしょうをふり小麦粉を薄くつける。
3. お皿に付け合わせ野菜を盛っておく。
4. フライパンにオリーブ油Aとにんにくを入れて熱し、香りが出たら、皮を下にしてアジを入れて中火でじっくりと焼く。焼き目がついたら裏返し同様に焼く。焼けたら（3）のお皿に盛る。
5. フライパンの汚れを拭き取り、オリーブ油Bを入れて熱し、玉ねぎを弱火で炒め透明になったらトマトを入れる。煮立ったら、塩・しょうゆを入れて味をととのえる。
6. （4）のあじに（5）のトマトソースをかけて完成。

一人分栄養量

エネルギー…156キロカロリー、たんぱく質…13.3グラム、脂質…8.2グラム、塩分…0.4グラム