妊娠時の食事について

ページID：0002857 更新日：2024年4月1日更新印刷ページ表示

母子ともに健康に

妊娠期間約40週の間に、胎児はたった1個の受精卵から約3000グラムにまで発育します。その間、おなかの赤ちゃんは必要な栄養をお母さんの体から貰って育ちます。この時期の栄養状態が、赤ちゃんの将来の生活習慣病等の発症リスクに関係しているとも言われています。赤ちゃんがすくすく育つためには偏りのない食事が大切です。
また、お母さん自身に必要な栄養も赤ちゃんに分け与えるため、栄養不足や栄養バランスが悪いと、体調を崩しやすくする可能性もあります。お母さんと赤ちゃんのためにも食生活には気を配るようにしましょう。

妊娠・授乳中の栄養

妊娠中の食事摂取基準～2020年版（例：20代女性/身体活動レベル：普通/1日当たり）
時期	エネルギー（kcal）	たんぱく質（g）	カルシウム（mg）	鉄（mg）	ビタミン
時期	エネルギー（kcal）	たんぱく質（g）	カルシウム（mg）	鉄（mg）	A （μgRAE）	B1 （mg）	B2 （mg）	葉酸（μg）	C （mg）
非妊娠時	2000kcal	50g	650 mg	10.5 mg	650μg RAE	1.1 mg	1.2 mg	240 μg	100 mg
妊娠初期	2050kcal	50g	650 mg	9.0 mg	650μg RAE	1.3 mg	1.5 mg	480 μg	110 mg
妊娠中期	2250kcal	55g		16.0 mg	650μg RAE
妊娠後期	2450kcal	75g		16.0 mg	730μg RAE
授乳期	2350kcal	70g		9.0 mg	1100μg RAE		1.8mg	340 μg	145 mg

ボリュームよりも質のよいバランスのとれた食事をしましょう

妊娠・授乳中の栄養の画像

適切な体重増加のためには…

適切な体重増加のためにはの画像1

適切な体重増加のためにはの画像2

食生活の注意

妊娠初期の食事（～14週未満）

質の良いたんぱく質をとりましょう。
胎児の体や内臓が盛んに形成されるときです。その成分となるのがたんぱく質です。
　
カルシウムを十分にとりましょう。
この時期に胎児の骨格の基礎ができます。また、カルシウムや鉄分は成人女性の多くが必要量に足りていません。全期間を通してしっかりと、とれるよう意識しましょう。
　
不足しがちなビタミン・ミネラルを、”副菜”でとりましょう。
緑黄色野菜を積極的に食べてこの時期に必要な葉酸などをとりましょう。
　
献立の工夫でつわりをのりきりましょう。
食べたいときに食べたいだけ食べればよい、というくらいの気持ちでいいです。好きなものばかりに偏らないように工夫しましょう。

妊娠中期の食事（14～28週未満）

体重をコントロールしましょう。
つわりが治まると、食欲も旺盛になります。体重が増加しすぎないよう注意が必要です。体重増加が多すぎても、少なすぎても様々なリスクを招くため、適切な体重増加を心がけましょう。

**体重による影響**
多すぎるとき	妊娠高血圧症候群、巨大児分娩、分娩時出血過多　など…
少なすぎるとき	低出生体重児分娩、切迫流産、切迫早産　など…

間食はとりすぎないようにしましょう。
甘いお菓子やスナックなどを間食にとる場合は、食べ過ぎないように注意しましょう。
　
便秘予防のために野菜をたっぷりとりましょう。
食物繊維が豊富な野菜、いも、きのこ、海藻、果物などは便秘を予防する効果があります。特に緑黄色野菜にはβ-カロテンが多いのでたっぷりと、とるようにします。

妊娠後期の食事（28週以降）

食事の回数を増やして必要なエネルギーをとりましょう。
子宮が大きくなると胃が押し上げれて一度に食べられる量が少なくなりますが、必要な栄養量は妊娠初期より多くなります。手軽なお菓子に頼らず食事を何回かに分けてとると良いでしょう。
　
塩分を控えて、良質なたんぱく質をとりましょう。
この時期はむくみが出やすく、妊娠高血圧症候群の心配もあるので、塩分を控えめにして薄味でおいしく食べる工夫をしましょう。

葉酸をたっぷりとりましょう

赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発生を減らすには、妊娠前から妊娠初期の葉酸の摂取が重要であることが知られています。葉酸の必要量は一般女性で1日240マイクログラム、妊婦は480マイクログラムです。妊娠中に限らず、日ごろから葉酸などのビタミンが不足しないような、バランスの良い食事を意識しましょう。葉酸はほうれん草などの緑黄色野菜、果物、豆類などの身近な食品に多く含まれています。

葉酸をたっぷりとりましょうの画像
葉酸を多く含む食品

ビタミンAの摂りすぎに注意しましょう

ビタミンAは体内で合成できず、胎児の発達にとって欠かせない大切なものですが、妊娠初期（3か月頃）までは過剰に摂りすぎないように注意しましょう。過度に摂取すると先天性奇形の発生頻度が高まると報告されており、1日の耐用上限量は2700マイクログラムRAEと定められています。
ビタミンAのなかで過剰摂取が問題なのは動物性食品に多いレチノールです。野菜などに含まれるβ-カロテンはビタミンAが不足した時に身体の中でビタミンAに変わるため過剰摂取が問題になることはありません。レバーなどのビタミンAを多く含む食品や栄養機能性食品やサプリメント等の継続した大量摂取を避けることが重要です。

アルコール飲料の摂取について

妊娠中にアルコールを摂取すると生まれてくる赤ちゃんに、発育の遅れ、中枢神経障害を伴う先天性異常がみられる場合があります（胎児性アルコール障害）。アルコールがどのように作用してこれらを引き起こすか十分に解明されていませんが、妊娠中であればいつでも起きる可能性があります。生まれてくる赤ちゃんのためにも妊娠中の飲酒はやめましょう。

リステリアによる食中毒について

リステリアによる食中毒についての画像

妊娠中は一般の人よりもリステリア菌に感染しやすく、早産や流産の原因になり、赤ちゃんにも影響が出ることがあります。
リステリア菌は河川や動物の腸管など自然界に広く分布しており、食品を介して感染する食中毒です。塩分にも強く、冷蔵庫内でも増殖するため、冷蔵庫を過信せず、食品は期限内に使用し、食べる前に十分に加熱しましょう。