夏野菜のトマトカレー

　カレー粉を使用すると、カレールウの使用量を減らすことができ、脂質を抑えられます。また、お肉の代わりに高野豆腐を使用することで、エネルギー量も抑えることができます。

材料　4人分

あたたかいごはん…茶碗4杯
（600グラム）
油…大さじ1
にんにくチューブ…小さじ1
しょうがチューブ…小さじ1
たまねぎ…中1個
にんじん…半分
ピーマン…中1個
ナス…中1個
高野豆腐（乾）…1枚
カレー粉…小さじ2
トマト缶…1缶
（ダイスカット：300グラム）
水…2カップ
顆粒コンソメ…小さじ2
カレールウ…4分の1箱
塩…少々

作り方

1. たっぷりの水を入れた大きめの耐熱皿に高野豆腐を入れてラップをし、600ワットの電子レンジで3分加熱したあと手で水気を絞る。
2. たまねぎとピーマンをみじん切り、にんじん、ナス、高野豆腐は7ミリの角切りにする。
3. 鍋に油を入れて火にかけ、にんにくとしょうがを入れて香りが出るまで炒める。
4. （3）にたまねぎを加えてあめ色になるまで炒めたら、にんじんを加えて色が鮮やかになるまで炒め、ピーマン、ナス、高野豆腐を加えて更に炒める。
5. 具材に火が通ったらカレー粉を加えて全体になじませる。
6. トマト缶、水を加えて軽く煮立ってきたらコンソメを加える。
7. 火を止めてカレールウを入れて溶かす。
8. もう一度火にかけ、最後に塩こしょうを加えて味を整える。
9. 皿に盛り付け、ごはんにパセリを振りかける。

一人分栄養量

エネルギー…487キロカロリー、たんぱく質…11.0グラム、脂質…10.9グラム、塩分…1.8グラム