”油”断大敵！脂質異常症をイチから学ぼう（食事編）

脂質異常症を改善する食生活

＜ポイント＞

• 適正エネルギーの維持
  標準体重に必要なエネルギー量を目指しましょう。
  減量が必要な方はまずは3パーセントの減量から。
  　
• 腹八分目にして、ゆっくりよく噛んで食べましょう。
  　
• 脂質を減らしましょう。

LDL（悪玉）コレステロールが高めな方

• コレステロールを多く含む食品を食べ過ぎないようにする。
  卵、魚卵、肉の内臓類はコレステロールを多く含んでいます。重症化予防のため、コレステロールは、1日20ミリグラム未満に留めましょう。 
  　
• 油の種類に注意しましょう。
  肉の脂肪や乳脂肪のとりすぎは、LDLコレステロールを増やします。
  　
• トランス脂肪酸の摂取を控える。
  マーガリン、ショートニングなどに含まれる不飽和脂肪酸の一種です。クッキー、ポップコーン、クロワッサンなどに多く使われ、LDLコレステロールを増やしてしまう作用があります。 
  　
• 食物繊維を多くとろう。
  野菜・海藻・きのこ類に含まれる食物繊維は、コレステロールを体外に出してくれます。
  　
• 大豆・大豆製品の摂取は動脈硬化を予防します。

中性脂肪が高めな方

• 炭水化物や脂質のとりすぎに注意しましょう。
  お菓子、パン、果物、ジュース、清涼飲料水、はちみつなどの糖質、肉、バターなどの乳製品の脂質に注意しましょう。
  　
• エネルギーが高い油料理を控える。
  　
• アルコールの摂取はほどほどに。
  純アルコールで1日20グラム程度の摂取にします。
  ​純アルコール＝アルコール度数（パーセント）÷100×飲む量（ミリリットル）×0.8
  　 
• 魚油を積極的に摂りましょう。

HDL（善玉）コレステロールが低めな方

• 中性脂肪の値が高すぎませんか？
  中性脂肪の値が高いとHDLコレステロールを消費しすぎてしまいます。
  　 
• トランス脂肪酸の摂取を控える。
  HDLコレステロールを減らしてしまう作用があります。

LDLコレステロール・中性脂肪が高い方は油の種類に注意しましょう

• 運動には…中性脂肪を下げ、HDLコレステロールを上げる効果があります。
  特に、ウォーキングや水泳などの「有酸素運動」が効果的です。
  継続して行うことが大切です。

油脂と上手に付き合おう

食品中に含まれる”あぶら”のことを「油脂」と言います。室温で液体のものは「油」（サラダ油やオリーブ油）、室温で固体のものは「脂」（バターやラード）と呼びます。一日の油脂の摂取量のうち、調理で使う油（サラダ油など）は摂取量全体の約20パーセントで、残りの約80パーセントは肉類・魚類・穀類などの食材から摂るものです。すべての油脂は、1グラムあたり9キロカロリーと高めです。目には見えない油脂に気を付けることも大切です。

肉の部位や種類によるエネルギー量の違い

脂の多い部位は、エネルギー量が高くなります。

調理法で脂質を減らす工夫

油のエネルギー量は大さじ1（12グラム）で約110キロカロリーと高めです。油は調理の過程で使われることが多く、特に揚げ物はどれだけ油を吸っているか、わかりにくいのが特徴です。食材や衣、切り方によって吸油率が変わりますので、油を上手に使ってください。

• 揚げる・炒めるよりも、蒸す・煮る。

• 食材を大きく切る。
• 油を使わず網焼き、アルミホイルに包む、テフロン加工のフライパンを使う。電子レンジ加熱を利用する。
• 肉類は下茹でや湯通しをする。
  肉は赤身や皮なしの鶏肉など、脂肪の少ないものを選び、調理前に脂身や皮を取り除く。
• 脂質を抑えた和食を選ぶ。

配布資料

• 脂質異常症（資料）[PDFファイル／1.51MB]
• エネルギーごはん油の早見表[PDFファイル／497KB]